Routines du coucher pour les adultes

Un tiers des Américains ne dorment pas assez régulièrement, selon le CDC . Si vous êtes l'un d'entre eux, la création d'une routine au coucher est l'une des étapes les plus simples que vous puissiez prendre pour mieux dormir. Les routines du coucher sont un simple changement de style de vie qui peut aider votre esprit et votre corps à se détendre avant de se coucher.



Qu'est-ce qu'une routine du coucher ?

Une routine du coucher est un ensemble d'activités que vous effectuez dans le même ordre, tous les soirs, dans les 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher. Les routines du coucher peuvent varier, mais comprennent souvent des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, lire, tenir un journal ou méditer.

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Pourquoi les routines du coucher sont-elles importantes ?

Les humains sont créatures d'habitude . Comme toute autre routine, les routines du coucher établissent des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir. En effectuant les mêmes activités dans le même ordre chaque nuit, votre cerveau en vient à voir ces activités comme un précurseur du sommeil.



Les routines du coucher jouent également un rôle important dans la réduction du stress et de l'anxiété nocturnes, le genre de pensées inquiétantes qui vous empêchent de dormir la nuit. Pensées anxieuses et rumination activez votre esprit et Système nerveux sympathique . Sans contrôle, ces pensées peuvent s'intensifier et se transformer en insomnie . En suivant une routine au coucher, vous pouvez garder votre esprit concentré sur d'autres tâches et vous encourager à vous détendre à la place.



L'importance des routines du coucher remonte à l'enfance. À lui seul, il a été démontré qu'une routine cohérente à l'heure du coucher soulage les nourrissons grincheux et leurs parents, aidant ainsi les enfants s'endormir plus vite et se réveiller moins fréquemment pendant la nuit.



Les routines du coucher aident les enfants à se connecter avec leurs rythmes circadiens naturels, à apprendre à se calmer et à adopter des habitudes saines qui favorisent un bon sommeil. Les routines du coucher se sont également avérées impacts profondément positifs dans d'autres domaines de la vie des enfants, y compris une meilleure mémoire, la santé mentale et l'attention.

Mais les routines du coucher pour les adultes sont tout aussi importantes. Les routines du coucher aident votre cerveau à séparer le jour de la nuit, à libérer votre esprit et votre corps du stress de la journée et à vous endormir.

Qu'est-ce qu'une bonne routine du coucher pour les adultes ?

Prêt à imaginer votre routine du coucher idéale ? Essayez ces dix idées.



1. Décidez d'une heure de coucher définie.

Dans le cadre de votre naturel cycle veille-sommeil , votre cerveau commence à s'endormir quelques heures avant le coucher. Vous pouvez utiliser votre routine du coucher pour rendre ce processus plus efficace. Tout d'abord, décidez de vos heures de coucher et de réveil et respectez-les tous les jours. Suite à une cohérence routine de sommeil aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué à l'heure du coucher.

Ensuite, prévoyez une heure pour commencer votre routine du coucher tous les soirs, entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher. Réglez une alarme si vous en avez besoin.

2. Laissez l'électronique tranquille.

Malgré ce que vous pouvez penser, votre émission Netflix préférée ne vous aide pas à vous détendre, pas plus que le défilement sur Instagram. Les appareils électroniques, y compris les ordinateurs, les téléviseurs, les smartphones et les tablettes, émettent tous une forte lumière bleue . Lorsque vous utilisez ces appareils, cette lumière bleue inonde votre cerveau, le faisant croire qu'il fait jour. En conséquence, votre cerveau supprime la production de mélatonine et travaille à rester éveillé .

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Ne jouez pas de tours à votre cerveau. Dites bonne nuit à vos appareils électroniques au début de votre routine du coucher. Si vous le pouvez, évitez autant que possible d'utiliser l'électronique le soir. Assurez-vous d'activer le filtre anti-lumière rouge de votre téléphone bien avant même que votre routine du coucher ne commence, donc si vous le regardez accidentellement, ce ne sera pas aussi perturbateur.

3. Prenez une collation légère ou un thé au coucher.

Repas copieux et en buvant avant de se coucher peut entraîner une indigestion, reflux d'acide , et les sorties aux toilettes au milieu de la nuit qui perturbent votre sommeil. Cependant, se coucher le ventre vide peut aussi bouleverser l'estomac et rend difficile l'endormissement.

Trouvez un juste milieu sain en calmant votre estomac avec une collation légère, comme un fruit ou un yaourt. Les cerises, les raisins, les fraises, les noix et l'avoine ont tous teneur élevée en mélatonine . Les tisanes sans caféine, en particulier celles qui contiennent camomille ou lavande , sont un autre bon moyen de calmer l'esprit et de provoquer le sommeil. Assurez-vous simplement d'utiliser les toilettes avant de vous coucher!

4. Prenez un bain chaud.

Dans le cadre de votre cycle veille-sommeil, votre corps subit divers changements hormonaux tout au long de la journée. L'un d'eux est la production de mélatonine, qui commence le soir pour vous préparer au sommeil. En même temps, votre baisse de la température corporelle centrale .

Les scientifiques ont découvert qu'imiter cette baisse nocturne de la température corporelle via un bain chaud peut déclencher une réaction de somnolence similaire. Pensez à prendre un bain chaud environ une heure avant de vous coucher. Votre corps se réchauffera à partir de l'eau et se refroidira rapidement à mesure que l'eau s'évapore, créant une sensation qui vous fait vous sentir fatigué et détendu.

5. Écoutez de la musique.

62 pour cent des gens écoutent de la musique pour s'endormir. Le genre n'a pas d'importance, tant que la musique vous détend. Fermez les yeux, écoutez la musique et laissez-la vous distraire de vos soucis et vous calmer.

D'autres types d'audio peuvent également être bons pour le sommeil, comme les sons ambiants et les bruits blancs ou roses. Il a été démontré que le bruit rose, comme la pluie ou les vagues, améliorer la qualité du sommeil , tandis que le bruit blanc peut vous aider s'endormir plus vite en masquant d'autres sons. Vous pouvez trouver des listes de lecture pour différents types de bruit blanc sur Spotify et des appareils domestiques intelligents comme Alexa.

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6. Étirez-vous, respirez et détendez-vous.

Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive (PMR) peuvent vous permettre de lâcher prise. tension physique et mentale , en vous concentrant plutôt sur votre corps et en vous relaxant en pleine conscience. UNE routine quotidienne de yoga a été montré pour améliorer la qualité du sommeil, et quelques étirements ou massages simples avant de se coucher peuvent prévenir les crampes .

Certains exercices légers de yoga, d'étirements et de respiration peuvent grandement vous aider à vous endormir. Voyez ce qui fonctionne pour vous et ajoutez-le à votre routine du coucher.

7. Pratiquez la méditation.

Comme le yoga, une pratique régulière de la méditation peut améliorer la qualité de votre sommeil. Méditation de pleine conscience enseigne aux gens à autoriser leurs pensées et à gérer leurs émotions, permettant ainsi l'endormissement, plutôt que de stresser pour ne pas s'endormir.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience en fermant simplement les yeux et en vous permettant de vous concentrer sur vos pensées et vos sentiments. Observez vos pensées, mais ne les jugez pas. La respiration profonde et la visualisation sont d'autres formes de méditation. Vous pouvez trouver de nombreux exercices de méditation guidée gratuitement sur les applications pour smartphone ou YouTube.

8. Lisez un bon livre.

La lecture est une routine courante au coucher qui commence dans l'enfance . Les parents font souvent la lecture à leurs enfants dans le cadre d'une routine à l'heure du coucher.

Lorsque vous incorporez la lecture à votre routine du coucher en tant qu'adulte, évitez les genres passionnants comme le suspense et l'action. Un livre avec une intrigue sans drame, voire ennuyeux, peut être le meilleur.

9. Écrivez une liste de tâches ou un journal.

Beaucoup de gens trouvent qu'il est réparateur de journal , et le faire le soir leur permet de faire le tri dans leurs pensées et leurs sentiments avant d'aller se coucher.

Si l'idée de tenir un journal vous submerge, envisagez de commencer par une simple liste de choses à faire. Une étude a révélé que prendre 5 minutes avant de se coucher pour noter un liste de choses à faire rapide des tâches qui devaient être effectuées dans les jours suivants ont considérablement accéléré l'endormissement.

10. Préparez votre chambre.

Consacrez une partie de votre routine du coucher à transformer votre chambre en une oasis de sommeil. Faites un rituel pour rendre les choses aussi cool, sombres et calmes que possible.

Réglez le thermostat entre 60 et 71 degrés Fahrenheit. Éteignez tous les appareils électroniques bruyants. Baissez les lumières et baissez vos rideaux occultants. Rangez les choses et enlevez le désordre. Profitez de votre parfum préféré avec un diffuseur d'aromathérapie.

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Maintenant, place à la dernière étape de votre routine du coucher : vous mettre au lit. Faites-en la toute dernière chose que vous faites, et une fois que votre tête touche l'oreiller, ne faites rien d'autre que d'essayer de vous endormir. Vous voulez que votre cerveau voie votre lit comme un lieu de sommeil, et c'est tout.

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