Régime alimentaire et exercice et sommeil

L'alimentation, l'exercice et le sommeil sont les trois piliers d'une vie saine. Bien que l'amélioration d'un seul de ces facteurs de style de vie puisse aider les gens à vivre plus longtemps, plusieurs études récentes ont suggéré que l'amélioration des trois peut être un meilleur moyen d'améliorer à la fois l'état physique et santé mentale .

La relation entre l'alimentation, l'exercice et le sommeil

L'alimentation, l'exercice et le sommeil s'influencent mutuellement de manières complexes et innombrables. Apprendre comment ces activités s'affectent les unes les autres est un élément important pour comprendre pourquoi la recherche a montré que plus vous améliorez ces comportements de style de vie, meilleur est votre bien-être .

Diète

L'alimentation et la nutrition affectent pratiquement tous les aspects de notre santé. Il a été démontré qu'une alimentation saine et équilibrée réduit le risque de une myriade de problèmes de santé , des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à l'obésité. Le régime peut aussi affecter notre santé mentale , avec plusieurs études suggérant que certains régimes peuvent réduire le risque de développer une dépression et une anxiété.

La nourriture peut alimenter ou déjouer une séance d'entraînement, et la recherche montre que combiner une alimentation saine avec une activité physique adéquate offre plus d'avantages que l'amélioration de l'alimentation seule . La bonne combinaison de liquides, de glucides et de protéines, consommée au bon moment, peut améliorer les performances sportives et diminuer la fatigue . De mauvais choix alimentaires, comme manger juste avant un entraînement cardio de haute intensité, peuvent conduire à une augmentation des nausées et rendre l'exercice plus difficile.

Ce que nous mangeons a également un impact sur la qualité et la durée du sommeil. La caféine est connue pour rendre plus difficile l'endormissement et manger trop près de l'heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil . La plupart des experts en santé recommandent d'éviter la caféine avant de dormir. Avoir trop de calories ou de matières grasses dans votre alimentation peut plus difficile de dormir suffisamment , comme le font régimes manquant de nutriments essentiels , comme le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D et E.

Exercer

L'exercice est la pierre angulaire de la santé et profite à presque tous les systèmes du corps. De nombreux avantages sont visibles immédiatement, comme une réduction de l'anxiété, une baisse de la tension artérielle et un meilleur sommeil. Un exercice régulier offre encore plus avantages à long terme , y compris une meilleure gestion du poids, des os plus solides et un risque réduit de plus de 35 maladies .

Exercice de haute intensité diminue l'appétit , souvent pendant au moins 30 à 60 minutes après avoir terminé une séance d'entraînement. L'activité physique peut également vous aider à vous sentir plus satisfait et plein après un repas . Malheureusement, les activités sédentaires semblent avoir l'effet inverse. La recherche a montré que les personnes qui passent plus de temps à regarder la télévision consomment plus de calories et sont plus susceptible d'être en surpoids .

De nombreuses recherches ont montré que l'obtention régulière l'exercice peut améliorer le sommeil . Les exercices aérobiques (comme le cardio et la course), ainsi que les exercices de résistance (comme l'haltérophilie) peut améliorer la qualité du sommeil . N'importe quelle quantité de mouvement peut améliorer le sommeil, bien que les personnes plus jeunes aient généralement besoin de plus d'exercice que les personnes plus âgées pour bénéficier des mêmes avantages. Habituellement, l'exercice dans l'après-midi ou en début de soirée aide à dormir. L'exercice fait juste avant de dormir augmentera les hormones de stress, ce qui peut aggraver les problèmes de sommeil.

L'exercice peut également réduire le risque de problèmes de sommeil, comme insomnie , apnée obstructive du sommeil (AOS) et Le syndrome des jambes sans repos (RLS). De nombreuses études ont montré que l'exercice peut réduire l'anxiété avant le sommeil et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie . Une étude a révélé qu'un régime de 12 semaines d'entraînement aérobique et de résistance entraînait une Réduction de 25 % de la sévérité de l'AOS , tout en améliorant la qualité du sommeil et en réduisant la fatigue diurne. Une étude similaire chez des personnes diagnostiquées avec le SJSR a révélé qu'un régime d'exercice de 12 semaines réduit la gravité de cette affection de 39 %

Dormir

Le sommeil offre au corps et au cerveau le temps de se restaurer et de récupérer, affectant presque tous les tissus du corps . Selon la National Sleep Foundation, la plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 à 9 heures de sommeil , pourtant près d'un tiers des Américains moins de 6 heures par nuit . La privation de sommeil augmente le risque de problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La privation de sommeil prolongée peut également affecter la concentration et d'autres fonctions cognitives.

Sans suffisamment de sommeil, les gens ont tendance à trop manger et à choisir des aliments malsains. La privation de sommeil affecte la libération par le corps de ghréline et de leptine, deux neurotransmetteurs qui dire à notre cerveau quand consommer des calories . Les personnes qui manquent de sommeil sont plus attirés par les aliments riches en calories . La perte de sommeil chronique a été liée à une plus grande tour de taille , Et un risque accru d'obésité .

Le sommeil permet aux tissus musculaires de récupérer entre les entraînements. Un sommeil suffisant est également important pour avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une diminution de l'activité physique pendant la journée et diminution de la force musculaire pendant les entraînements. La privation de sommeil peut également affecter la sécurité de l'exercice , avec une augmentation des blessures sportives signalées chez ceux qui ne dorment pas suffisamment.

Quel est le plus important : régime, exercice ou sommeil ?

Tout en essayant de gérer une vie bien remplie et mouvementée, il est compréhensible de vouloir prioriser les activités qui offrent le plus d'avantages. Malheureusement, l'alimentation, l'exercice et le sommeil sont si profondément liés qu'il n'est pas possible de dire que l'un est plus important que les autres.

Pour les personnes qui manquent de temps ou qui ne sont pas en mesure de s'attaquer aux trois, il peut être utile de parler à un médecin pour obtenir des recommandations personnalisées. Un médecin, connaissant les antécédents de santé uniques d'une personne, peut aider à hiérarchiser les changements de mode de vie. Les médecins peuvent également orienter leurs patients vers des spécialistes, tels que des nutritionnistes, des diététiciens, des physiothérapeutes et des spécialistes du sommeil pour des conseils plus personnalisés.

Améliorer le sommeil grâce à l'alimentation et à l'exercice

Alors que la plupart des gens savent que l'alimentation et l'exercice sont deux moyens importants d'améliorer leur santé, le sommeil est souvent négligé. Hygiène du sommeil , qui implique des recommandations favorisant un sommeil de qualité, est un bon point de départ si vous cherchez à améliorer votre sommeil. Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil grâce à l’alimentation et à l’exercice :

• Ne mangez pas trop tard : Assurez-vous de donner à votre corps le temps de digérer après avoir mangé de gros repas. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée.
• Évitez la caféine : Méfiez-vous des stimulants comme le café, les boissons énergisantes et les sodas. Si vous en consommez, essayez de les limiter au début de la journée. Si vous buvez beaucoup de caféine pendant la journée, demandez-vous si vous vous rattrapez somnolence diurne excessive .
• Bouge ton corps: Programmez des exercices réguliers pour améliorer votre sommeil. Bien que tout mouvement pendant la journée soit bon, il est encore mieux de faire de l'exercice régulièrement et modérément quelques jours par semaine. Essayez d'éviter de vous entraîner trop près de l'heure du coucher, en donnant à votre corps quelques heures après l'entraînement pour se détendre avant de vous coucher.
• Obtenez un peu de lumière : Essayez de faire de l'exercice à l'extérieur, car l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut aider votre corps à rester en phase avec ses rythmes naturels de sommeil.

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• Les références

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