Comment l'électronique affecte le sommeil

Le sondage Sleep in America 2011 de la National Sleep Foundation comprenait des questions sur l'utilisation de l'électronique avant de se coucher. L'enquête a révélé qu'environ quatre Américains sur dix mettent leur téléphone portable au lit lorsqu'ils essaient de s'endormir. Ce comportement était particulièrement courant chez les adolescents et les jeunes adultes âgés de 13 à 29 ans. De plus, six répondants sur dix ont déclaré utiliser un ordinateur de bureau ou un ordinateur portable dans l'heure suivant le coucher.

Aussi tentant que cela puisse être d'utiliser votre ordinateur ou votre téléphone avant de vous coucher, des études ont montré que ces appareils peuvent interférer avec le sommeil en supprimant le fabrication de mélatonine , une hormone naturelle libérée le soir pour vous aider à vous sentir fatigué et prêt à dormir. Cela conduit à des éveils neurophysiologiques qui augmentent sentiments de vigilance quand vous devriez plutôt vous détendre.

Pourquoi les appareils électroniques vous maintiennent-ils éveillé ?

L'horloge biologique chez les adultes en bonne santé suit une Cycle veille-sommeil de 24 heures . Lorsque le soleil se lève le matin, votre corps produit du cortisol, une hormone qui vous fait vous sentir éveillé et alerte. À mesure que la lumière du jour diminue, le corps libère une autre hormone, la mélatonine, qui produit des sensations de somnolence.



Les appareils électroniques rétro-éclairés tels que les téléphones portables, les tablettes, les lecteurs et les ordinateurs émettent une lumière enrichie à courte longueur d'onde, également appelée lumière bleue. Lumières fluorescentes et LED émettent également de la lumière bleue, qui réduit ou retarde la production naturelle de mélatonine le soir et diminue les sensations de somnolence. La lumière bleue peut également réduire le temps que vous passez en sommeil paradoxal (REM), deux étapes du cycle de sommeil vitales pour le fonctionnement cognitif.



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Les enfants sont particulièrement vulnérables aux problèmes de sommeil dus aux appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue. De nombreuses études ont établi un lien entre l'utilisation d'appareils avec écrans avant de se coucher et l'augmentation de la latence du sommeil, ou le temps qu'il faut à quelqu'un pour s'endormir. De plus, les enfants qui utilisent ces appareils la nuit ne reçoivent souvent pas un sommeil de qualité suffisante et sont plus susceptibles de se sentir fatigués le lendemain.



Certains types de éclairage domestique peut également affecter la production de mélatonine la nuit. Une étude a révélé qu'un éclairage lumineux de la chambre peut réduire la production nocturne de mélatonine jusqu'à 90 minutes par rapport à un éclairage tamisé.

En plus de causer des problèmes de sommeil, la lumière bleue peut également causer dommages à la rétine . Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge, jaune et orange a peu ou pas d'effet sur votre rythme circadien. Une lumière tamisée avec l'une de ces couleurs est considérée comme optimale pour la lecture nocturne. liseuses portables comme le Kindle et le Nook émettent de la lumière bleue, mais pas dans la même mesure que les autres appareils électroniques. Si vous préférez utiliser une liseuse telle qu'un Kindle ou un Nook, assombrissez autant que possible l'affichage.

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Conseils pour utiliser la technologie la nuit

Nous vous recommandons d'éviter les ordinateurs, les smartphones et autres appareils émettant de la lumière bleue dans les heures précédant l'heure du coucher. Cependant, cela peut ne pas être une option pour certaines personnes, comme celles qui travaillent ou étudient la nuit. Si vous devez utiliser l'un de ces appareils le soir, les stratégies suivantes peuvent vous aider à dormir plus longtemps et mieux. Obtenez les dernières informations sur le sommeil dans notre newsletterVotre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
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    Diminuez votre utilisation diurne et nocturne de l'électronique: Utilisation d'appareils électroniques pendant de longues périodes au cours de la journée peut également avoir un impact négatif sur le sommeil, en particulier chez les adolescents. Les effets courants incluent une durée de sommeil plus courte, un début de sommeil plus long et plus de manque de sommeil. Parlez à vos adolescents de l'exposition excessive aux appareils électroniques et, au besoin, imposez des restrictions à leur utilisation quotidienne. Établissez une routine relaxante au coucher: Une heure de coucher régulière qui assure une quantité adéquate de repos est essentielle pour un sommeil sain. L'heure avant le coucher devrait consister en des activités de détente qui n'impliquent pas d'appareils avec écrans. Faites de votre chambre une zone sans écran: Alors que beaucoup de gens préfèrent garder une télévision dans leur chambre, regarder la télévision avant de se coucher est généralement déconseillé en raison de l'effet négatif que cela peut avoir sur votre sommeil. En fait, nous vous recommandons de retirer tous vos appareils électroniques de votre chambre et d'encourager vos enfants à faire de même. Gardez les lumières de la chambre tamisées: L'intensité lumineuse est mesurée dans une unité appelée lux. Certaines études ont montré que des niveaux d'éclairage intérieurs normaux de 100 lux ou plus peuvent supprimer la production de mélatonine et interférer avec votre programme veille-sommeil. Un éclairage intérieur plus faible affecte votre production de mélatonine dans une bien moindre mesure. Utiliser le mode nuit: De nombreux téléphones portables, tablettes et autres appareils électroniques portables sont équipés d'un mode nuit qui est plus agréable pour les yeux avant de se coucher. Comme l'a noté une étude, le modes de nuit les plus efficaces réduisez les émissions de lumière bleue et diminuez le réglage de la luminosité de l'écran. Vous devez assombrir manuellement l'affichage si votre appareil n'ajuste pas automatiquement la luminosité en mode nuit. Investissez dans des lunettes de blocage bleues: Vous pouvez acheter des lunettes teintées orange spécialement conçues pour protéger vos yeux des émissions de lumière bleue. Ce n'est peut-être pas l'idéal, surtout si vous n'aimez pas porter de lunettes, mais certaines études les ont trouvées très efficaces. Les lunettes de blocage bleues sont relativement peu coûteuses et vous devriez pouvoir en trouver une paire décente pour moins de 100 $.
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