Comment la méditation peut traiter l'insomnie

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La méditation englobe une variété de techniques corporelles et mentales utilisées pour favoriser un état de relaxation. Avec une longue histoire remontant à des milliers d'années, la méditation commence maintenant à gagner en popularité aux États-Unis et est actuellement pratiquée par presque un sur six adultes américains.



Les chercheurs s'intéressent de plus en plus au potentiel de la méditation comme traitement de l'insomnie. Étant donné que la méditation du sommeil pour l'insomnie est relativement abordable, à faible risque et facile à mettre en œuvre, c'est une option attrayante pour les personnes qui ont difficulté accéder à d'autres types de thérapie ou de médicaments.

La méditation peut-elle traiter l'insomnie ?

La recherche suggère que divers types de méditation peuvent aider à améliorer l'insomnie, et peuvent même améliorer la qualité du sommeil pour ceux qui sans problèmes de sommeil existants . La méditation de pleine conscience, en particulier, semble améliorer la qualité du sommeil et réduire les perturbations diurnes chez les personnes atteintes de insomnie chronique et personnes âgées . À long terme, ces améliorations peuvent être comparables aux effets observés à partir de somnifère ou d'autres méthodes établies pour le traitement de l'insomnie. Comme les autres traitements du sommeil, l'un des principaux objectifs de la méditation est de réduire la pression nécessaire pour s'endormir.



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Comment la méditation et la pleine conscience affectent-elles le sommeil ?

La pleine conscience et la méditation aident à créer un état d'esprit détendu propice à s'endormir . Cette réaction est souvent décrite comme la réponse de relaxation , ou l'inverse de la réponse au stress.



Alors que l'endormissement implique une réduction progressive de éveil , l'insomnie est souvent définie comme un état d'hyper-excitation. Lorsque nous sommes stressés, déprimés ou anxieux, notre cerveau reste câblé et nous avons plus de mal à nous endormir. Sur le long terme, nous perpétuons cette tension alors que nous commençons à associer l'heure du coucher à l'inquiétude de ne pas pouvoir s'endormir.



L'Etat de acceptation et prise de conscience invoquée par la méditation aide à réduire la détresse psychologique et à améliorer rumination et régulation des émotions . Des études sur les personnes atteintes fibromyalgie ont découvert que la pleine conscience aide les patients à gérer la colère, l'inquiétude, l'anxiété et la dépression. Ces chercheurs ont émis l'hypothèse que la pleine conscience peut améliorer la qualité du sommeil en fournissant aux patients les ressources mentales nécessaires pour calmer le système nerveux en vue du sommeil.

Au niveau biologique, la méditation ralentit le rythme cardiaque et la respiration et abaisse les niveaux de cortisol , l'hormone du stress. Sur le long terme, la réponse de relaxation réduit le stress lié inflammation et le stress oxydatif et améliore la résistance à l'insuline.

L'interaction exacte entre la méditation et le sommeil est toujours à l'étude, mais il semble que la méditation provoque changements durables dans le cerveau qui peuvent affecter le sommeil. Des études sur personnes expérimentées dans la méditation ont constaté qu'ils affichent des améliorations du sommeil lent et du sommeil paradoxal, ainsi que moins de réveils nocturnes.



À quelle fréquence devriez-vous méditer pour l'insomnie ?

La méditation est une compétence, et ceux qui la pratiquent le plus souvent ont tendance à voir des avantages plus significatifs. Des études sur la réponse de relaxation ont montré qu'elle produit des effets psychologiques et physiques immédiats, suggérant que la pratique quotidienne est optimale afin de voir les effets sur le sommeil de cette nuit. Obtenez les dernières informations sur le sommeil dans notre newsletterVotre adresse e-mail sera uniquement utilisée pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
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Alors que des facteurs tels que les minutes passées à méditer et la qualité de la méditation sont difficile à quantifier , les bienfaits de la méditation se sont avérés améliorés chez les praticiens à long terme.

De même, une étude sur les bienfaits de la méditation pour l'insomnie chez patientes atteintes d'un cancer du sein ont constaté que ces avantages disparaissaient après 12 mois. Ces résultats suggèrent que les plus grands avantages découlent d'une méditation cohérente sur une longue période de temps.

Comment méditer pour mieux dormir ?

Pour jeter les bases de votre séance de méditation, commencez par préparer un environnement calme et trouvez une position confortable. Lorsque vous méditez avant de vous coucher, cela peut inclure de vous changer en pyjama ample, d'éteindre les lumières et de vous mettre au lit. Pratiquer sainement hygiène du sommeil habitudes et l'utilisation de techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de la méditation pour l'insomnie.

Si vous utilisez votre téléphone ou un autre appareil pour écouter une séance de méditation guidée, vous pouvez réduire les distractions en désactivant les notifications, en baissant la luminosité de votre écran et en réglant le volume à un niveau approprié.

La plupart des méthodes de méditation demandent ensuite à leurs disciples de trouver un centre de concentration. Les bandes sonores de méditation pour l'insomnie peuvent utiliser une voix apaisante, des images guidées, de la musique ou d'autres techniques pour induire la relaxation.

Quels types de méditation fonctionnent le mieux pour le sommeil ?

Les techniques de méditation pour l'insomnie ont tendance à incorporer des composants de respiration et de pleine conscience, avec un chevauchement important entre les méthodes. Si vous débutez dans la méditation, vous pouvez commencer par parler à un praticien agréé, télécharger une application ou rechercher des vidéos en ligne pour trouver un exercice de relaxation cela fonctionne pour vous. Certaines méthodes de méditation courantes pour le sommeil comprennent :

  • Méditation de pleine conscience : La plupart des recherches sur la méditation pour l'insomnie ont été faites sur la méditation de pleine conscience. La pleine conscience implique de se concentrer sur le présent et d'accueillir les pensées et les émotions d'une manière ouverte et sans jugement.
  • Images guidées et musique : La méditation guidée pour l'insomnie favorise la relaxation en demandant au méditant de s'imaginer dans un endroit apaisant, comme une plage de sable blanc ou une forêt. Ceci est souvent accompli à l'aide d'un enregistrement vidéo ou d'un clip audio.
  • Méditation par balayage corporel : Dans la méditation par balayage corporel, les participants doivent se concentrer sur différentes parties du corps et noter toute sensation de douleur ou de tension. Ceci est étroitement lié à la relaxation musculaire progressive, dans laquelle les participants se tendent activement puis se détendent chaque muscle successif.
  • Respiration profonde : La respiration profonde tout en engageant le diaphragme est souvent utilisée en combinaison avec d'autres techniques de méditation pour améliorer la relaxation. Un exemple de ceci est le Méthode de respiration 4-7-8 , dans lequel vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes.

Mouvement méditatif comme le yoga et le tai-chi a également des avantages pour la qualité du sommeil. Bien que ces activités puissent être moins pratiques à réaliser juste avant le coucher, la pratique régulière de ces activités peut réduire les sentiments généraux de stress et d'anxiété et aider à atteindre un état de relaxation à volonté.

Y a-t-il des inconvénients à la méditation ?

La méditation a peu d'effets secondaires, mais ils sont très rares. Cependant, certaines personnes peuvent éprouver ce qui suit :

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  • Effets physiques : Certaines poses de méditation peuvent provoquer une raideur musculaire. La méditation basée sur le mouvement, en particulier, peut ne pas être possible pour les personnes ayant des limitations physiques.
  • Effets psychologiques : Dans de rares cas, certains types de méditation peuvent exacerber les symptômes d'anxiété et de dépression.
  • Ne guérira pas les troubles du sommeil : La méditation ne guérit pas les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil. Ces conditions devront être traitées avec des interventions ciblées.
  • Peut ne pas fonctionner pour vous : La méditation demande de la pratique, et vous constaterez peut-être qu'il faut un certain temps pour en voir les avantages. De plus, plusieurs études ont trouvé des mesures de augmentation de l'excitation pendant le sommeil après la méditation, ce qui indique que tous les types de méditation ne sont peut-être pas appropriés pour améliorer la qualité objective du sommeil.

Quels sont les autres avantages de la méditation ?

La méditation est peut-être mieux connue pour sa capacité à réduire anxiété, dépression et douleur .

Dans le même ordre d'idées, des recherches émergentes révèlent des avantages potentiels sur la qualité de vie des patients atteints de fibromyalgie, Diabète , cancer du sein , et le syndrome du côlon irritable. Des preuves préliminaires indiquent que la méditation peut également jouer un rôle dans la prévention déclin cognitif , arrêter de fumer et abaisser la tension artérielle.

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