De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin ?

La recherche scientifique montre clairement que le sommeil est essentiel à tout âge. Le sommeil alimente l'esprit, restaure le corps et fortifie pratiquement tous les systèmes du corps. Mais de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin pour profiter de ces avantages ?

Directives de la National Sleep Foundation conseillent aux adultes en bonne santé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Les bébés, les jeunes enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus de sommeil pour permettre leur croissance et leur développement. Les personnes de plus de 65 ans devraient également bénéficier de 7 à 8 heures par nuit.

Connaître les recommandations générales sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin est une première étape. Ensuite, il est important de réfléchir à vos besoins individuels en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité et votre état de santé général. Et enfin, bien sûr, il est nécessaire d'appliquer des conseils pour un sommeil sain afin que vous puissiez réellement dormir la nuit complète qui est recommandée.



Les recommandations de la National Sleep Foundation pour le sommeil nocturne sont réparties en neuf groupes d'âge.



Tranche d'âge Heures de sommeil recommandées
Nouveau née 0-3 mois 14-17 heures
Bébé 4-11 mois 12-15 heures
Tout-petit 1-2 ans 11-14 heures
Préscolaire 3-5 ans 10-13 heures
Âge scolaire 6-13 ans 9-11 heures
Ados 14-17 ans 8-10 heures
Jeune adulte 18-25 ans 7-9 heures
Adulte 26-64 ans 7-9 heures
Aîné 65 ans ou plus 7-8 heures

Dans chaque groupe, les lignes directrices présentent une plage recommandée de durée de sommeil nocturne pour les personnes en bonne santé. Dans certains cas, dormir une heure de plus ou de moins que la plage générale peut être acceptable en fonction des circonstances d'une personne.



De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Les directives de la National Sleep Foundation servent de règle empirique pour déterminer la quantité de sommeil dont les enfants et les adultes ont besoin, tout en reconnaissant que la quantité idéale de sommeil peut varier d'une personne à l'autre.

Pour cette raison, les lignes directrices énumèrent une plage d'heures pour chaque groupe d'âge. Les recommandations reconnaissent également que, pour certaines personnes dans des circonstances uniques, il existe une certaine marge de manœuvre de chaque côté de la plage pour une quantité de sommeil acceptable, mais toujours pas optimale. Obtenez les dernières informations sur le sommeil dans notre newsletterVotre adresse e-mail sera uniquement utilisée pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
Vous trouverez de plus amples informations dans notre politique de confidentialité.

Décider combien de sommeil tu besoin signifie tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil typiques. Voici quelques questions qui vous aident à évaluer vos besoins individuels en sommeil :



  • Êtes-vous productif, en bonne santé et heureux après sept heures de sommeil ? Ou avez-vous remarqué que vous avez besoin de plus d'heures de sommeil pour passer à la vitesse supérieure ?
  • Avez-vous des problèmes de santé coexistants? Êtes-vous plus à risque de contracter une maladie?
  • Avez-vous une dépense énergétique quotidienne élevée ? Pratiquez-vous fréquemment des sports ou exercez-vous un travail à forte intensité de main-d'œuvre ?
  • Vos activités quotidiennes nécessitent-elles de la vigilance pour les faire en toute sécurité ? Conduisez-vous tous les jours et/ou utilisez-vous de la machinerie lourde? Vous sentez-vous parfois somnolent lorsque vous faites ces activités ?
  • Rencontrez-vous ou avez-vous des antécédents de troubles du sommeil ?
  • Dépendez-vous de la caféine pour passer la journée ?
  • Lorsque vous avez un horaire ouvert, dormez-vous plus que vous ne le faites lors d'une journée de travail typique ?

Commencez par les recommandations de la National Sleep Foundation, puis utilisez vos réponses à ces questions pour déterminer votre quantité optimale de sommeil.

Comment les recommandations de la National Sleep Foundation ont-elles été créées ?

Pour créer ces recommandations, la National Sleep Foundation a réuni un groupe d'experts de 18 personnes issues de différents domaines de la science et de la médecine. Les membres du panel ont examiné des centaines d'études de recherche validées sur la durée du sommeil et les principaux résultats pour la santé comme les maladies cardiovasculaires, la dépression, la douleur et le diabète.

Après avoir étudié les preuves, le panel a utilisé plusieurs tours de vote et de discussion pour affiner les fourchettes de la quantité de sommeil nécessaire à différents âges. Au total, ce processus a duré plus de neuf mois.

D'autres organisations, telles que l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) ont également publié des recommandations sur la quantité de sommeil nécessaire pour adultes et enfants . En général, ces organisations coïncident étroitement avec la National Sleep Foundation dans leurs conclusions tout comme des organisations similaires au Canada .

Améliorez votre sommeil aujourd'hui : faites du sommeil une priorité

Une fois que vous avez un objectif nocturne basé sur les heures de sommeil dont vous avez besoin, il est temps de commencer à planifier comment en faire une réalité.

Commencez par faire du sommeil une priorité dans votre emploi du temps. Cela signifie budgétiser les heures dont vous avez besoin afin que le travail ou les activités sociales ne compromettent pas le sommeil. Bien que couper court au sommeil puisse être tentant sur le moment, cela ne rapporte rien car le sommeil est essentiel pour être au meilleur de sa forme mentale et physique.

Améliorer votre hygiène du sommeil , qui comprend la configuration de votre chambre et vos habitudes de sommeil, est un moyen bien établi de mieux vous reposer. Voici des exemples d'améliorations de l'hygiène du sommeil :

  • Respecter le même horaire de sommeil tous les jours, même le week-end.
  • Pratiquer une routine relaxante avant le coucher pour faciliter l'endormissement rapidement.
  • Choisir un matelas de soutien et confortable et l'équiper d'oreillers et de literie de qualité.
  • Minimiser les perturbations potentielles de la lumière et du son tout en optimisant la température et l'arôme de votre chambre.
  • Déconnexion de appareils électroniques comme les téléphones portables et les ordinateurs portables pendant une demi-heure ou plus avant de se coucher.
  • Surveillez attentivement votre consommation de caféine et d'alcool et essayez d'éviter de les consommer dans les heures qui précèdent le coucher.

Si vous êtes un parent, bon nombre des mêmes conseils s'appliquent pour aider les enfants et les adolescents à obtenir la quantité de sommeil recommandée dont ils ont besoin pour les enfants de leur âge. Les conseils pour les parents peuvent aider les adolescents, en particulier, qui font face à un certain nombre de problèmes de sommeil uniques.

Dormir davantage est un élément clé de l'équation, mais n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de la quantité de sommeil. Un sommeil de qualité compte , aussi, et il est possible d'obtenir les heures dont vous avez besoin mais pas

sentez-vous rafraîchi parce que votre sommeil est fragmenté ou non réparateur. Heureusement, l'amélioration de l'hygiène du sommeil augmente souvent à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil.

Si vous ou un membre de votre famille présentez des symptômes tels qu'une somnolence importante pendant la journée, des ronflements chroniques, des crampes ou des picotements dans les jambes, des difficultés respiratoires pendant le sommeil, insomnie , ou un autre symptôme qui vous empêche de bien dormir, vous devriez consulter votre médecin de soins primaires ou trouver un professionnel du sommeil pour déterminer la cause sous-jacente.

Vous pouvez essayer d'utiliser le Journal du sommeil de la Fondation nationale du sommeil pour suivre vos habitudes de sommeil sur une période d'une ou deux semaines. Cela peut donner un aperçu de vos habitudes de sommeil et de vos besoins. Il peut également être utile d'apporter avec vous chez le médecin si vous avez des problèmes de sommeil persistants.

Tableau des temps de sommeil recommandés par la National Sleep Foundation

  • Cet article a-t-il été utile?
  • Oui Non
  • Les références

    +5 sources
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC et Adams Hillard, PJ (2015) . Recommandations de la National Sleep Foundation sur la durée du sommeil : méthodologie et résumé des résultats. Santé du sommeil, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Panel de conférence de consensus, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Observateurs non participants, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé : une déclaration de consensus conjointe de l'Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : publication officielle de l'American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Quantité de sommeil recommandée pour les populations pédiatriques : une déclaration de consensus de l'American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : publication officielle de l'American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Quatre. Chaput, J.P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l'impact de l'âge ?. Nature et science du sommeil, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD) : Bibliothèque nationale de médecine (États-Unis) [mis à jour le 30 avril 2020]. Un sommeil sain [mis à jour le 30 avril 2020 révisé le 26 avril 2017 cité le 18 juin 2020]. Disponible depuis: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Des Articles Intéressants