Exercices de bouche et de gorge pour aider à arrêter le ronflement et à améliorer l'AOS

Le ronflement peut être un sujet douloureux pour les partenaires de lit, les colocataires et les membres de la famille. Cela peut perturber le sommeil et peut même forcer certains à dormir dans des chambres séparées.

Pour éviter ces problèmes, il est naturel de vouloir moins ronfler. Dans le même temps, il peut être difficile de savoir quelles méthodes pour réduire le ronflement sont réellement soutenues par la science.

Pour les personnes souffrant de ronflements légers, des recherches ont montré que les exercices de bouche et de gorge peuvent aider à tonifier les muscles autour des voies respiratoires afin que les ronflements ne soient pas aussi fréquents ou bruyants. De même, il a été démontré que les mêmes exercices de bouche et de gorge améliorer l'apnée obstructive du sommeil légère à modérée (PARTIE).



Ces exercices buccaux sont également appelés thérapie myofonctionnelle ou exercices oropharyngés. Il est souvent enseigné par un thérapeute myofonctionnel qualifié.



Comme pour tout type de programme d'entraînement, il faut du temps et des efforts pour que ces exercices buccaux aient un effet. Lorsqu'ils sont effectués correctement, un nombre important de ronfleurs et de personnes souffrant d'AOS légère à modérée ont signalé que ces exercices conduisent à moins de ronflements et à un meilleur sommeil.



Pourquoi ronfle-t-on et/ou souffre-t-on d'apnée obstructive du sommeil ?

Pendant le sommeil, l'espace derrière notre langue se rétrécit et les tissus qui l'entourent deviennent souples et détendus. Lorsque l'air est forcé à travers lorsque nous inspirons et expirons, le tissu flotte, faisant du bruit comme un drapeau fouetté par le vent.
Le ronflement se produit lorsque le flux d'air provenant de la respiration fait vibrer le tissu mou à l'arrière de la gorge.

L'apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les muscles flasques à l'arrière de la gorge se relâchent au point où les muscles ferment presque ou complètement les voies respiratoires. Cela perturbe le sommeil et peut entraîner une faible oxygénation pendant le sommeil.

Comment les exercices buccaux peuvent-ils aider à arrêter le ronflement et l'apnée du sommeil ?

Le ronflement et l'apnée obstructive du sommeil se produisent en raison de muscles des voies respiratoires flasques, d'un mauvais positionnement de la langue (posture de la langue) et de la respiration par la bouche pendant le sommeil. Les exercices de bouche et de gorge peuvent tonifier les muscles des voies respiratoires et de la langue tout en favorisant la respiration par le nez.

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Comme le fait d'aller régulièrement à la salle de sport peut tonifier vos bras, des exercices réguliers de la bouche et de la gorge renforceront les muscles de votre bouche et de vos voies respiratoires. Les muscles qui sont plus tendus sont moins susceptibles d'être flasques et flottants.



Techniquement, ces exercices sont appelés thérapie myofonctionnelle ou exercices oropharyngés. L'oropharynx est la zone située à l'arrière de la bouche qui comprend l'arrière de la langue, les côtés de la gorge, les amygdales, les végétations adénoïdes et le palais mou (la partie musculaire molle à l'arrière du toit de la bouche).

Des chercheurs ont trouvé que faire des exercices oropharyngés répétitifs pendant que vous êtes éveillé peut aider à empêcher les tissus de devenir excessivement souples et de vibrer pendant le sommeil. Plusieurs études ont montré qu'il a été démontré que la tonification de ces muscles aide à réduire le ronflement et les formes plus légères d'apnée obstructive du sommeil.

Qui peut bénéficier des exercices de bouche et de gorge pour le ronflement ?

Les avantages de ces exercices de bouche et de gorge (thérapie myofonctionnelle) ont été largement étudiés chez les personnes qui ronflent ou souffrent d'apnée obstructive du sommeil légère à modérée. Les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil bénéficient le plus d'une thérapie myofonctionnelle lorsqu'elle est utilisée conjointement avec une machine CPAP ou après une intervention chirurgicale.

Il est important de noter que même pour les ronflements légers, les exercices de bouche et de gorge ne sont pas toujours efficaces. Des facteurs individuels, comme la taille et la forme de la bouche, de la langue et de la gorge d'une personne, peuvent affecter le fonctionnement de ces exercices.

Les exercices oropharyngés peuvent être moins efficaces si le ronflement d'une personne est lié à l'alcool ou à l'utilisation de sédatifs qui provoquent une relaxation des muscles du fond de la gorge.

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices buccaux pour le ronflement ou l'apnée du sommeil ?

Sur la base des recherches existantes, le meilleur pari est de faire des exercices buccaux pendant au moins 10 minutes par jour pendant trois mois afin de constater une réduction du ronflement ou de l'AOS. La plupart des gens effectuent les exercices deux à trois fois par jour.

La plupart des études de recherche démontrent un bénéfice après 3 mois d'exercices de la bouche et de la gorge. Une autre étude ont montré que la réalisation d'exercices myofonctionnels dans le cadre d'un jeu sur smartphone pendant au moins 15 minutes par jour était efficace pour améliorer le ronflement.

Comme pour tout entraînement, il faut du temps pour développer les muscles, vous ne devriez donc pas vous attendre à ce que les exercices anti-ronflements fonctionnent du jour au lendemain. La bonne chose à propos de ces exercices est que vous n'avez pas besoin d'équipement de gym spécial, vous pouvez les faire presque n'importe où.

Y a-t-il des effets secondaires aux exercices de bouche et de gorge ?

Certaines personnes peuvent trouver la thérapie myofonctionnelle fastidieuse ou stupide, mais il n'y a pratiquement aucun inconvénient physique.

Des risques pour la santé pourraient survenir si les gens utilisent des exercices buccaux au lieu d'autres traitements prescrits pour leur ronflement et leur apnée obstructive du sommeil. Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer ou d'arrêter tout type de traitement contre le ronflement ou l'apnée du sommeil.

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Quels exercices de la bouche peuvent aider à arrêter de ronfler ?

Il existe différents types d'exercices destinés à renforcer la langue, les muscles du visage et la gorge grâce à des techniques d'entraînement spécifiques. Chacun de ces exercices peut être regroupé de diverses manières et effectué deux à trois fois par jour.

Exercices de langue

  • Exercice de langue n°1 : Glisser la langue
    • Placez le bout de votre langue contre l'arrière de vos dents de devant supérieures. Faites glisser lentement votre langue vers l'arrière avec la pointe se déplaçant le long du toit de votre bouche. Répétez 5 à 10 fois.
    • But de l'exercice : Cela renforce les muscles de la langue et de la gorge.
  • Exercice de la langue n°2 : étirement de la langue
    • Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez. Essayez de toucher votre menton avec votre langue tout en regardant le plafond. Tenez pendant 10 à 15 secondes et augmentez progressivement la durée. Répétez 5 fois.
    • But de l'exercice: Augmenter la force de la langue
  • Exercice de langue n°3 : Push Up de la langue
    • Collez votre langue vers le haut contre le palais de votre bouche et appuyez toute votre langue contre elle. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
    • Objectif : Améliorer le tonus et la force de la langue et du palais mou
  • Exercice de langue n°4 : Pousser la langue vers le bas
    • Placez le bout de votre langue contre vos dents de devant inférieures, puis poussez l'arrière de votre langue à plat contre le plancher de votre bouche. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
    • Objectif : Améliorer le tonus et la force de la langue et du palais mou

Exercices du visage

Les exercices buccaux sollicitent les muscles du visage pour aider à prévenir le ronflement. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par jour.

  • Exercice pour le visage n°1 : Crochet de joue
    • Utilisez un doigt crochu pour tirer légèrement votre chèque droit vers l'extérieur, puis utilisez vos muscles faciaux pour tirer votre joue vers l'intérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.
    • Objectif : Aide à la fermeture de la bouche pendant la respiration
  • Exercice du visage n°2 :
    • Fermez bien votre bouche en pinçant les lèvres. Ensuite, ouvrez la bouche en relaxant la mâchoire et les lèvres. Répétez 10 fois.
    • Objectif : Améliore le tonus et la force des mâchoires et des muscles du visage et de la gorge.

Respirer par le nez

Entraînez-vous à respirer par le nez.

  1. La bouche fermée et la mâchoire détendue, inspirez par le nez.
  2. Ensuite, prenez un doigt ou une articulation et fermez une narine.
  3. Expirez doucement par la narine ouverte.
  4. Faites-le environ 10 fois en alternant entre les narines.
  5. Vous remarquerez peut-être même qu'une narine a tendance à être plus congestionnée que l'autre et choisir de travailler sur la respiration par la narine congestionnée.

Objectif : Cet exercice améliore la respiration nasale, ce qui stabilise les voies respiratoires pendant le sommeil.

Prononciation des voyelles

Dire différents sons de voyelles implique les muscles de votre gorge, donc répéter délibérément ces sons peut aider à tonifier ces muscles.

  • Répéter les voyelles hein . Commencez par dire chacun normalement, puis ajustez à quel point vous étirez le son ou à quelle vitesse vous prononcez la voyelle. Répétez le même son 10 ou 20 fois de suite, puis passez à un son différent. Vous pouvez combiner des sons (tels que ooo-aaah) et les répéter également.

En chantant

Le chant active plusieurs muscles de la bouche et de la gorge et implique la prononciation de divers sons, y compris les voyelles. Recherche préliminaire a découvert qu'une formation ciblée au chant peut réduire le ronflement . Lorsque vous chantez, essayez de vous concentrer sur la répétition et la prononciation avec force de sons individuels plutôt que de simplement chanter des paroles normales.

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Quand devriez-vous consulter un médecin pour ronfler ?

Certains cas de ronflement sont un indicateur d'apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil sous-jacent. L'apnée du sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé si elle n'est ni diagnostiquée ni traitée.

Si vous avez l'un de ces facteurs de risque , il est important de parler avec un médecin :

  • Ronflement qui ressemble à un halètement, à un étouffement ou à un reniflement
  • Somnolence diurne ou fatigue notable
  • Changements d'humeur, ralentissement de la pensée ou capacité d'attention réduite
  • Maux de tête du matin
  • Hypertension artérielle
  • Obésité ou prise de poids récente

Bien que les exercices buccaux soient un remède maison prometteur, ils ne sont pas une solution à tous les ronflements ou apnées obstructives du sommeil. Même lorsqu'ils sont utiles, ils peuvent devoir être combinés avec d'autres traitements recommandés par un médecin.

Ces exercices buccaux sont similaires aux exercices qui sont souvent effectués dans le cadre de l'orthophonie. Les personnes à la recherche de conseils spécifiques sur la manière de réaliser ces exercices peuvent demander à leur médecin de les orienter vers un orthophoniste ou une personne expérimentée dans les exercices pour renforcer la bouche, la langue et la gorge.

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