Musique et sommeil

La musique est une forme d'art puissante. Bien qu'il puisse obtenir plus de crédit pour inspirer les gens à danser, il offre également un moyen simple d'améliorer hygiène du sommeil , améliorant votre capacité à vous endormir rapidement et à vous sentir plus reposé.

La musique peut aider à dormir en vous aidant à vous sentir détendu et à l'aise. Avec les applications de streaming et les haut-parleurs portables, il est plus facile que jamais de profiter de la puissance de la musique où que vous alliez. Compte tenu de l'accessibilité de la musique et des avantages potentiels pour le sommeil, ce pourrait être le bon moment pour essayer de l'ajouter à votre routine nocturne.

La musique peut-elle vous aider à vous endormir ?

Les parents savent par expérience que les berceuses et les rythmes doux peuvent aider les bébés à s'endormir. La science soutient cette observation commune, montrant que les enfants de tous âges, de nourrissons prématurés à enfants de l'école primaire , dormez mieux après avoir écouté des mélodies apaisantes.



Heureusement, les enfants ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de berceuses avant le coucher. Les personnes de tous les groupes d'âge rapportent une meilleure qualité de sommeil après avoir écouté de la musique apaisante.



Dans une étude, les adultes qui ont écouté 45 minutes de musique avant de s'endormir ont déclaré avoir une meilleure qualité de sommeil dès le premier soir . Ce qui est encore plus encourageant, c'est que cet avantage semble avoir un effet cumulatif, les participants à l'étude signalant un meilleur sommeil au fur et à mesure qu'ils incorporaient de la musique à leur routine nocturne.



L'utilisation de la musique peut également réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Dans une étude sur des femmes présentant des symptômes d'insomnie, les participantes ont joué un album choisi par elles-mêmes lorsqu'elles se sont couchées pendant 10 nuits consécutives . Avant d'ajouter de la musique à leur routine du soir, il a fallu aux participants de 27 à 69 minutes pour s'endormir, après avoir ajouté de la musique, cela n'a pris que 6 à 13 minutes.

En plus de faciliter l'endormissement rapide et d'améliorer la qualité du sommeil, jouer de la musique avant de se coucher peut améliorer l'efficacité du sommeil, ce qui signifie que vous passez plus de temps au lit à dormir. Une meilleure efficacité du sommeil équivaut à un repos plus constant et à moins de réveils pendant la nuit.

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Pourquoi la musique affecte-t-elle le sommeil ?

La capacité d'entendre de la musique dépend d'une série d'étapes qui convertissent les ondes sonores entrant dans l'oreille en signaux électriques dans le cerveau . Lorsque le cerveau interprète ces sons, une cascade d'effets physiques est déclenchée dans le corps. Beaucoup de ces effets favorisent directement le sommeil ou réduisent les problèmes qui interfèrent avec le sommeil.



Plusieurs études suggèrent que la musique améliore le sommeil en raison de ses effets sur la régulation des hormones, notamment le cortisol, l'hormone du stress. Être stressé et avoir des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter la vigilance et conduire à un mauvais sommeil. Écouter de la musique diminue les niveaux de cortisol , ce qui peut expliquer pourquoi cela aide à mettre les gens à l'aise et à libérer le stress.

La musique déclenche la libération de dopamine, une hormone libérée lors d'activités agréables, comme manger, faire de l'exercice et avoir des relations sexuelles. Cette libération peut stimuler les bonnes sensations au coucher et soulager la douleur, une autre cause fréquente de problèmes de sommeil. Les réponses physiques et psychologiques à la musique sont efficaces pour réduire les effets aigus et chroniques douleur physique .Obtenez les dernières informations sur le sommeil grâce à notre newsletterVotre adresse e-mail sera uniquement utilisée pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
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Écouter de la musique peut également contribuer à la relaxation en apaisant le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome fait partie du système naturel de votre corps pour contrôler les processus automatiques ou inconscients, y compris ceux dans le cœur, poumons et système digestif . La musique améliore le sommeil en calmant les parties du système nerveux autonome, entraînant une respiration plus lente, une fréquence cardiaque plus basse et une pression artérielle réduite.

De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil associent leur chambre à la frustration et aux nuits blanches. La musique peut contrecarrer cela, distraire de pensées troublantes ou anxieuses et encourager la relaxation physique et mentale nécessaire pour s'endormir.

Le bruit nocturne, qu'il provienne des routes, des avions ou des voisins bruyants, peut réduire l'efficacité du sommeil et est lié à plusieurs effets indésirables. conséquences sur la santé y compris les maladies cardiovasculaires. La musique peut aider à étouffer ces bruits environnementaux et à augmenter l'efficacité du sommeil.

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Quel type de musique convient le mieux au sommeil ?

Il est naturel de s'interroger sur le meilleur type de musique pour dormir. Des études de recherche ont examiné divers genres et listes de lecture et il n'y a pas de consensus clair sur la musique optimale pour le sommeil. Ce que nous savons, c'est que les études ont généralement utilisé soit une liste de lecture auto-organisée, soit une liste spécialement conçue pour le sommeil.

L'un des facteurs les plus importants dans la façon dont la musique affecte le corps d'une personne est ses propres préférences musicales. Des listes de lecture personnalisées efficaces peuvent inclure des chansons qui ont été relaxantes ou qui ont aidé à dormir dans le passé.

Lors de la conception d'une liste de lecture, un facteur à considérer est le tempo. Le tempo, ou la vitesse, à laquelle la musique est jouée est souvent mesuré en nombre de battements par minute (BPM). La plupart des études ont sélectionné une musique qui tourne autour de 60-80 BPM. Étant donné que les fréquences cardiaques normales au repos varient de 60 à 100 BPM , on émet souvent l'hypothèse que le corps peut se synchroniser avec une musique plus lente.

Pour ceux qui ne souhaitent pas concevoir leur propre liste de lecture, les services de musique en ligne sont intervenus et proposent généralement des listes de lecture pré-emballées pour des activités spécifiques. Des listes de lecture utiles peuvent être organisées pour le sommeil ou la relaxation. Il peut être plus facile de trouver des listes de lecture qui se concentrent sur des genres apaisants, comme des morceaux classiques ou pour piano.

N'hésitez pas à expérimenter différentes chansons et listes de lecture jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient. Il peut également être utile d'essayer quelques listes de lecture pendant la journée pour voir si elles vous aident à vous détendre.

Musicothérapie

Alors que de nombreuses personnes peuvent bénéficier de la création de leurs propres listes de lecture ou de trouver quelque chose de pré-mixé, d'autres peuvent bénéficier d'une approche plus formelle. Les musicothérapeutes certifiés sont des professionnels formés à l'utilisation de la musique pour améliorer la santé mentale et physique. Un musicothérapeute peut évaluer les besoins individuels d'une personne et créer un plan de traitement qui peut impliquer à la fois l'écoute et la création de musique. Pour plus d'informations sur la musicothérapie, parlez-en à votre médecin ou visitez le Association américaine de musicothérapie .

Évolution de la science sur la musique et la santé

L'intérêt pour les effets de la musique sur le corps continue de croître, et d'importants programmes de recherche sont consacrés à découvrir de nouvelles façons dont la musique peut être bénéfique pour la santé. Par exemple, en 2017, les National Institutes of Health se sont associés au John F. Kennedy Center for the Performing Arts pour annoncer le Initiative pour la santé saine . Cette initiative de programme appuie la recherche axée sur l'utilisation de la musique dans les établissements de soins de santé et a déjà financé plusieurs projets.

Comment intégrer la musique à votre hygiène de sommeil

La musique peut être une grande partie de la santé hygiène du sommeil . Voici quelques conseils à garder à l'esprit tout en incorporant de la musique dans une routine du soir favorisant le sommeil.

  • Prenez-en une habitude : la routine est idéale pour dormir. Créez des rituels du soir qui donnent au corps suffisamment de temps pour se détendre, en incorporant de la musique d'une manière apaisante et cohérente.
  • Trouvez des chansons agréables : si une liste de lecture prédéfinie ne fonctionne pas, essayez de faire un mélange de chansons que vous trouvez agréables. Alors que de nombreuses personnes profitent de chansons au tempo plus lent, d'autres peuvent se détendre avec une musique plus entraînante. N'hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui fonctionne le mieux.
  • Évitez les chansons qui provoquent des réactions émotionnelles fortes : Nous avons tous des chansons qui suscitent des émotions fortes. Les écouter en essayant de dormir n'est peut-être pas une bonne idée, alors essayez une musique neutre ou positive.
  • Soyez prudent avec les écouteurs : les écouteurs et les écouteurs peuvent endommager le conduit auditif pendant le sommeil si le volume est trop élevé. Dormir avec des écouteurs peut également entraîner une accumulation de cérumen et peut augmenter le risque d'infections de l'oreille. Au lieu de cela, essayez d'installer une petite chaîne stéréo ou un haut-parleur quelque part près du lit. Choisir des enceintes sans lumière vive, qui peuvent gêner le sommeil, et trouver un volume apaisant et non perturbateur.
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