Hygiène du sommeil

Faire attention à l'hygiène du sommeil est l'un des moyens les plus simples de vous préparer à un meilleur sommeil.



Une bonne hygiène du sommeil signifie avoir à la fois un environnement de chambre et des routines quotidiennes qui favorisent un sommeil constant et ininterrompu. Maintenir un horaire de sommeil stable, rendre votre chambre confortable et sans perturbations, suivre une routine relaxante avant le coucher et adopter des habitudes saines pendant la journée peuvent tous contribuer à une hygiène de sommeil idéale.

Chaque dormeur peut adapter ses pratiques d'hygiène du sommeil à ses besoins. Dans le processus, vous pouvez exploiter des habitudes positives pour vous permettre de dormir plus facilement toute la nuit et de vous réveiller bien reposé.



Pourquoi l'hygiène du sommeil est-elle importante ?

Obtenir un sommeil sain est important pour la santé physique et mentale, améliorant la productivité et la qualité de vie globale. Tout le monde, des enfants aux personnes âgées, peut bénéficier d'un meilleur sommeil, et l'hygiène du sommeil peut jouer un rôle clé dans la réalisation de cet objectif.



La recherche a démontré que prendre de bonnes habitudes est un élément central de la santé . L'élaboration de routines durables et bénéfiques rend les comportements sains presque automatiques, créant un processus continu de renforcement positif. D'un autre côté, les mauvaises habitudes peuvent s'enraciner même si elles ont des conséquences négatives.



Heureusement, les humains ont une capacité impressionnante pour que nos habitudes servent nos intérêts à long terme. Construire un environnement et un ensemble de routines qui favorisent nos objectifs peuvent vraiment porter leurs fruits.

L'hygiène du sommeil englobe à la fois l'environnement et les habitudes, et peut ouvrir la voie à un sommeil de meilleure qualité et à une meilleure santé globale.

L'amélioration de l'hygiène du sommeil a peu de coût et pratiquement aucun risque, ce qui en fait un élément important d'un stratégie de santé publique pour contrer les graves problèmes de sommeil insuffisant et insomnie en Amérique.



Quels sont les signes d'une mauvaise hygiène de sommeil ?

Avoir du mal à s'endormir, avoir des troubles du sommeil fréquents et souffrir de somnolence diurne sont les signes les plus révélateurs d'une mauvaise hygiène du sommeil. Un manque général de cohérence dans la quantité ou la qualité du sommeil peut également être le symptôme d'une mauvaise hygiène du sommeil.

Comment pratiquer une bonne hygiène de sommeil ?

Une bonne hygiène de sommeil consiste à vous mettre dans la meilleure position pour bien dormir chaque nuit.

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L'optimisation de votre horaire de sommeil, de votre routine avant le coucher et de vos routines quotidiennes fait partie de l'exploitation des habitudes pour rendre un sommeil de qualité plus automatique. Dans le même temps, créer un environnement de chambre agréable peut être une invitation à la détente et à l'assoupissement.

Une poignée de conseils peuvent aider dans chacun de ces domaines, ce ne sont pas des exigences rigides. Vous pouvez les adapter à votre situation et créer votre propre liste de contrôle d'hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.

Définissez votre horaire de sommeil

Avoir un horaire fixe normalise le sommeil comme une partie essentielle de votre journée et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

  • Avoir une heure de réveil fixe : Que ce soit un jour de semaine ou un week-end, essayez de vous réveiller à la même heure, car un horaire fluctuant vous empêche d'avoir un rythme de sommeil constant.
  • Privilégiez le sommeil : Il peut être tentant de sauter le sommeil pour travailler, étudier, socialiser ou faire de l'exercice, mais il est essentiel de considérer le sommeil comme une priorité. Calculez une heure de coucher cible en fonction de votre heure de réveil fixe et faites de votre mieux pour être prêt à vous coucher à cette heure chaque nuit.
  • Faites des ajustements progressifs : Si vous souhaitez modifier vos heures de sommeil, n'essayez pas de tout faire d'un seul coup, car cela peut bouleverser votre emploi du temps. Au lieu de cela, faites de petits, étape par étape réglages jusqu'à une heure ou deux afin que vous puissiez vous adapter et vous installer dans un nouvel emploi du temps.

N'en faites pas trop avec les siestes : Les siestes peuvent être un moyen pratique de retrouver de l'énergie pendant la journée, mais elles peuvent perturber le sommeil la nuit. Pour éviter cela, essayez de garder des siestes relativement courtes et limitées au début d'après-midi.

Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Un livre de pré-sommeil comprenant certains de ces conseils peut vous mettre à l'aise et vous permettre de vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.

  • Gardez votre routine cohérente : Suivre les mêmes étapes chaque nuit, y compris enfiler votre pyjama et vous brosser les dents, peut renforcer dans votre esprit qu'il est l'heure du coucher.
  • Budget 30 minutes pour se détendre : Profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme comme de la musique douce, des étirements légers, de la lecture et/ou des exercices de relaxation.
  • Tamisez vos lumières : Essayez de vous tenir à l'écart des lumières vives car elles peuvent entraver la production de mélatonine, une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil.
  • Débranchez de l'électronique : Intégrez un temps tampon avant le lit de 30 à 60 minutes sans appareil. Téléphones portables, tablettes et ordinateurs portables provoquer une stimulation mentale qui est difficile à éteindre et génère également une lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.
  • Méthodes d'essai de relaxation : Au lieu de faire de l'endormissement votre objectif, il est souvent plus facile de se concentrer sur la relaxation. La méditation, la pleine conscience, la respiration rythmée et d'autres techniques de relaxation peuvent vous mettre dans le bon état d'esprit pour aller au lit.
  • Ne jetez pas et ne vous retournez pas : Cela aide à avoir un lien mental sain entre être au lit et être réellement endormi. Pour cette raison, si après 20 minutes vous n'avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites autre chose pour vous calmer dans des conditions de faible luminosité avant d'essayer de vous rendormir.
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Cultivez des habitudes quotidiennes saines

Ce ne sont pas seulement les habitudes de coucher qui jouent un rôle dans un bon sommeil. Intégrer des routines positives pendant la journée peut soutenir votre rythme circadien et limiter les troubles du sommeil.

  • Obtenez une exposition à la lumière du jour : La lumière, en particulier la lumière du soleil, est l'un des principaux moteurs des rythmes circadiens qui peuvent favoriser un sommeil de qualité.
  • Soyez physiquement actif : L'exercice régulier peut faciliter le sommeil la nuit et offre également une foule d'autres avantages pour la santé.
  • Ne pas fumer : La nicotine stimule le corps de manière à perturber le sommeil, ce qui aide à expliquer pourquoi le tabagisme est corrélé à nombreux problèmes de sommeil .
  • Réduire la consommation d'alcool : L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais l'effet s'estompe et perturbe le sommeil plus tard dans la nuit. Par conséquent, il est préférable de modérer la consommation d'alcool et de l'éviter plus tard dans la soirée.
  • Réduisez votre consommation de caféine l'après-midi et le soir : Parce que c'est un stimulant, la caféine peut vous garder câblé même lorsque vous voulez vous reposer, alors essayez de l'éviter plus tard dans la journée. Sachez également si vous consommez beaucoup de caféine pour essayer de compenser le manque de sommeil.
  • Ne dînez pas tard : Manger tard le soir, surtout s'il s'agit d'un repas copieux, lourd ou épicé, peut signifier que vous êtes encore en train de digérer quand il est l'heure d'aller au lit. En général, tout aliment ou collation avant le coucher doit être plus léger.
  • Restreindre l'activité au lit : Pour établir un lien dans votre esprit entre le sommeil et le fait d'être au lit, il est préférable d'utiliser votre lit uniquement pour dormir, le sexe étant la seule exception.

Optimisez votre chambre

L'environnement de sommeil est un élément central de l'hygiène du sommeil, au-delà des simples habitudes. Pour vous endormir plus facilement, vous souhaitez que votre chambre dégage la tranquillité.

Bien que ce qui rend une chambre accueillante puisse varier d'une personne à l'autre, ces conseils peuvent aider à la rendre calme et sans perturbations :

  • Avoir un matelas et un oreiller confortables : Votre surface de couchage est essentielle au confort et à un sommeil sans douleur, alors choisissez judicieusement votre matelas et votre oreiller.
  • Utilisez une excellente literie : Les draps et les couvertures sont la première chose que vous touchez lorsque vous vous couchez, il est donc avantageux de s'assurer qu'ils correspondent à vos besoins et préférences.
  • Réglez une température fraîche mais confortable : Ajustez la température de votre chambre en fonction de vos préférences, mais optez pour le côté le plus frais (environ 65 degrés Fahrenheit).
  • Bloquer la lumière : Utilisez des rideaux épais ou un masque pour les yeux pour empêcher la lumière d'interrompre votre sommeil.
  • Noyer le bruit : Les bouchons d'oreille peuvent empêcher le bruit de vous tenir éveillé, et si vous ne les trouvez pas confortables, vous pouvez essayer une machine à bruit blanc ou même un ventilateur pour étouffer les sons gênants.
  • Essayez les parfums apaisants : Des odeurs légères, telles que lavande , peut induire un état d'esprit plus calme et aider à cultiver un espace positif pour le sommeil.

L'hygiène du sommeil est-elle la même pour tout le monde ?

Le concept de base de l'hygiène du sommeil - que votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil - s'applique à presque tout le monde, mais à quoi ressemble une hygiène de sommeil idéale peut varier en fonction de la personne.

Pour cette raison, il vaut la peine de tester différents ajustements pour savoir ce qui vous aide le plus à dormir. Vous n'êtes pas obligé de tout changer d'un coup, de petits pas peuvent vous faire progresser vers une meilleure hygiène de sommeil.

Il est également important de savoir que l'amélioration de l'hygiène du sommeil ne résoudra pas toujours les problèmes de sommeil. Les personnes qui souffrent d'insomnie grave ou de troubles du sommeil comme apnée obstructive du sommeil peuvent bénéficier d'une meilleure hygiène du sommeil, mais d'autres traitements sont généralement également nécessaires.

En d'autres termes, même si elle peut être bénéfique, l'hygiène du sommeil à elle seule n'est pas une panacée. Si vous avez des problèmes de sommeil de longue durée ou graves ou une somnolence diurne, il est préférable de parler à un médecin qui pourra vous recommander le traitement le plus approprié.

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