Conseils pour dormir pendant la journée
Beaucoup de gens suivent des horaires qui les obligent à travailler la nuit et à dormir pendant la journée. Alors que certains s'adaptent assez rapidement à cette routine, d'autres éprouvent des difficultés à s'endormir pendant la journée en raison d'un décalage entre leur corps rythme circadien et les cycles de lumière naturelle. Grossièrement 18,5 % des travailleurs de nuit répondre aux critères diagnostiques de insomnie , comparativement à 8,6 % des travailleurs de quart de jour.
Établir une routine de sommeil diurne peut être assez difficile au début, mais prendre certaines mesures à la maison et pratiquer de bonnes hygiène du sommeil peut accélérer ce processus et vous aider à obtenir la bonne quantité de repos.
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Choisir une routine de sommeil diurne
La plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir de sept à neuf heures toutes les 24 heures. Il y a une certaine marge de manœuvre avec ces chiffres, mais nous ne recommandons pas de dormir moins de six heures ou plus de 10 heures par jour.
Disons que vous travaillez de 21 h à 5 h cinq jours par semaine. En supposant un trajet modéré dans chaque sens, cela vous laisse 14 à 15 heures de temps personnel et quelques options pour planifier votre horaire de sommeil.
Certains travailleurs de nuit préfèrent rentrer à la maison et rester éveillés quelques heures avant de se coucher, comme on pourrait le faire avec un horaire de travail traditionnel de 9h à 17h. D'autres préfèrent la routine de la sieste fractionnée. Cela consiste en une sieste modérée immédiatement après l'arrivée à la maison, une période d'éveil et une sieste plus longue dans les heures précédant le travail.
Les experts sont d'accord les deux options sont efficaces. La clé est de planifier votre sommeil de manière à vous réveiller près de l'heure de début de votre quart de travail. De plus, vous devez vous efforcer de dormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours, y compris le week-end et lorsque vous êtes en vacances.
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Si possible, demandez à votre superviseur si vous pouvez travailler le même quart de travail tous les jours , plutôt que de suivre un horaire rotatif qui vous oblige à travailler des heures différentes pour vos quarts de travail. Avec un horaire stable, votre rythme circadien finira par s'adapter aux heures de travail. Un horaire rotatif vous oblige à vous réajuster tous les quelques jours, ce qui rend difficile pour votre corps de tomber dans un état naturel rythme hormonal .
Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, demandez à votre superviseur s'il est possible de tourner vers l'avant , ou alterner le jour pour passer des quarts de nuit au matin dans cet ordre. Votre rythme circadien aura plus de facilité à s'adapter à cette progression naturelle, par opposition à une rotation en arrière dans la direction opposée (par exemple, aller au lit progressivement plus tôt que plus tard) ou à une rotation des quarts de travail de manière aléatoire.
Créer un environnement de sommeil relaxant
Considérez votre chambre comme un sanctuaire de sommeil. Vous devriez vous sentir immédiatement détendu et prêt à dormir dès que vous entrez dans la pièce. Ce qui suit pratiques d'hygiène du sommeil peut vous aider à atteindre cet objectif :
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Les références
+6 sources- 1. Académie américaine de médecine du sommeil. (2014). La Classification internationale des troubles du sommeil – Troisième édition (ICSD-3). Darien, Illinois. https://aasm.org/
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Si vous dormez dans un nouvel endroit ou une chambre qui n'est pas la vôtre, vous pouvez personnaliser l'espace dans une certaine mesure en apportant vos propres accessoires de sommeil, comme un oreiller ou un pyjama. Obtenez les dernières informations sur le sommeil dans notre newsletterVotre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
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Comment se préparer au sommeil diurne
Pour vous assurer une quantité suffisante de repos, vous devez faire ce qui suit au travail ou à la maison avant d'aller dormir :
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Enfin, un mot sur les suppléments de mélatonine. De nombreuses personnes prennent ces somnifères en vente libre pour se reposer davantage et certaines personnes trouvent que la mélatonine est utile pour corriger les problèmes de rythme circadien, mais vous devriez toujours parler à votre médecin avant d'essayer ce médicament. Pour certaines personnes, les suppléments de mélatonine ont des effets néfastes sur leurs rythmes veille-sommeil.