Conseils pour dormir pendant la journée

Beaucoup de gens suivent des horaires qui les obligent à travailler la nuit et à dormir pendant la journée. Alors que certains s'adaptent assez rapidement à cette routine, d'autres éprouvent des difficultés à s'endormir pendant la journée en raison d'un décalage entre leur corps rythme circadien et les cycles de lumière naturelle. Grossièrement 18,5 % des travailleurs de nuit répondre aux critères diagnostiques de insomnie , comparativement à 8,6 % des travailleurs de quart de jour.

Établir une routine de sommeil diurne peut être assez difficile au début, mais prendre certaines mesures à la maison et pratiquer de bonnes hygiène du sommeil peut accélérer ce processus et vous aider à obtenir la bonne quantité de repos.

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Choisir une routine de sommeil diurne

La plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir de sept à neuf heures toutes les 24 heures. Il y a une certaine marge de manœuvre avec ces chiffres, mais nous ne recommandons pas de dormir moins de six heures ou plus de 10 heures par jour.



Disons que vous travaillez de 21 h à 5 h cinq jours par semaine. En supposant un trajet modéré dans chaque sens, cela vous laisse 14 à 15 heures de temps personnel et quelques options pour planifier votre horaire de sommeil.



Certains travailleurs de nuit préfèrent rentrer à la maison et rester éveillés quelques heures avant de se coucher, comme on pourrait le faire avec un horaire de travail traditionnel de 9h à 17h. D'autres préfèrent la routine de la sieste fractionnée. Cela consiste en une sieste modérée immédiatement après l'arrivée à la maison, une période d'éveil et une sieste plus longue dans les heures précédant le travail.



Les experts sont d'accord les deux options sont efficaces. La clé est de planifier votre sommeil de manière à vous réveiller près de l'heure de début de votre quart de travail. De plus, vous devez vous efforcer de dormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours, y compris le week-end et lorsque vous êtes en vacances.

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Si possible, demandez à votre superviseur si vous pouvez travailler le même quart de travail tous les jours , plutôt que de suivre un horaire rotatif qui vous oblige à travailler des heures différentes pour vos quarts de travail. Avec un horaire stable, votre rythme circadien finira par s'adapter aux heures de travail. Un horaire rotatif vous oblige à vous réajuster tous les quelques jours, ce qui rend difficile pour votre corps de tomber dans un état naturel rythme hormonal .

Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, demandez à votre superviseur s'il est possible de tourner vers l'avant , ou alterner le jour pour passer des quarts de nuit au matin dans cet ordre. Votre rythme circadien aura plus de facilité à s'adapter à cette progression naturelle, par opposition à une rotation en arrière dans la direction opposée (par exemple, aller au lit progressivement plus tôt que plus tard) ou à une rotation des quarts de travail de manière aléatoire.



Créer un environnement de sommeil relaxant

Considérez votre chambre comme un sanctuaire de sommeil. Vous devriez vous sentir immédiatement détendu et prêt à dormir dès que vous entrez dans la pièce. Ce qui suit pratiques d'hygiène du sommeil peut vous aider à atteindre cet objectif :

    Bloquer la lumière: Un obstacle évident au sommeil pendant la journée est l'exposition au soleil, surtout si vous avez plusieurs fenêtres dans votre chambre. Des rideaux occultants ou d'autres couvre-fenêtres épais empêcheront la majeure partie de la lumière extérieure d'entrer dans votre pièce. Un masque pour les yeux peut également être efficace. Gardez les choses tranquilles: Les bruits extérieurs peuvent être une autre distraction pendant la journée. Les bouchons d'oreilles peuvent réduire les perturbations liées au bruit. Alternativement, une machine à bruit blanc peut noyer d'autres sons et vous aider à vous détendre. Maintenir une température de sommeil confortable: Que vous ayez chaud ou froid au lit, de nombreux experts s'accordent à dire que la température de sommeil idéale est de 18,3 degrés Celsius (65 degrés Fahrenheit). Le corps se refroidit naturellement la nuit, donc cette température garantit que vous n'aurez pas trop chaud. Si vous trouvez que 65 degrés n'est pas optimal pour vous, 60 à 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) est considéré comme une bonne plage. Éteignez votre téléphone: Si votre travail exige que vous soyez de garde en tout temps, ce n'est peut-être pas une option. Sinon, pensez à éteindre votre portable pour éviter les troubles du sommeil. Vous devez également éviter de trop regarder le téléphone avant d'essayer de dormir, car ces appareils émettent une lumière bleue qui peut rendre difficile l'endormissement. D'autres appareils qui émettent de la lumière bleue comprennent les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs. Parlez à vos colocataires: Que vous viviez avec votre famille ou vos colocataires, assurez-vous que tout le monde sous votre toit comprend l'importance de votre temps de sommeil. Pensez à garder la porte de votre chambre fermée pour minimiser les perturbations

Si vous dormez dans un nouvel endroit ou une chambre qui n'est pas la vôtre, vous pouvez personnaliser l'espace dans une certaine mesure en apportant vos propres accessoires de sommeil, comme un oreiller ou un pyjama. Obtenez les dernières informations sur le sommeil dans notre newsletterVotre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de gov-civil-aveiro.pt.
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Comment se préparer au sommeil diurne

Pour vous assurer une quantité suffisante de repos, vous devez faire ce qui suit au travail ou à la maison avant d'aller dormir :

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    Mange bien: Quoi, quand et combien vous mangez pendant le travail peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Si vous travaillez l'après-midi, vous devriez prendre votre repas principal au milieu de la journée, et non au milieu de votre quart de travail. Les travailleurs de nuit, quant à eux, devraient consommer une petite quantité de nourriture pendant leur quart de travail et le faire suivre d'un petit-déjeuner modéré. Quel que soit votre quart de travail spécifique, il est également recommandé de respecter les mêmes heures de repas chaque jour. Surveillez votre consommation de caféine: De nombreux travailleurs de nuit dépendent de la caféine pour rester vigilants, mais trop de café ou de soda contenant de la caféine peut rendre difficile l'endormissement lorsque vous rentrez chez vous. Une petite quantité vers le début de votre quart de travail ne causera probablement aucun problème, mais vous devriez essayer d'éviter la caféine jusqu'à trois ou quatre heures avant l'heure du coucher prévue. Ne buvez pas après votre quart de travail: La consommation d'alcool avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, cela peut également conduire à un sommeil perturbé et fragmenté. Pour de meilleurs résultats, évitez complètement l'alcool si vous prévoyez de dormir pendant la journée. Essayez de faire la sieste au travail: La durée de sieste idéale est de 10 à 20 minutes. Cela vous permet de profiter de plusieurs minutes de repos ininterrompu sans tomber dans un sommeil profond, ce qui peut vous laisser groggy et confus au réveil. Si votre lieu de travail n'a pas de salle de sieste dédiée, un bureau inoccupé ou même votre voiture fonctionnera à la rigueur. Détendez-vous quand vous rentrez à la maison: Certains aiment la méditation avant de se coucher, tandis que d'autres préfèrent un bain ou une douche chaude. Trouvez une activité relaxante pour vous aider à vous calmer et à vous préparer à dormir.

Enfin, un mot sur les suppléments de mélatonine. De nombreuses personnes prennent ces somnifères en vente libre pour se reposer davantage et certaines personnes trouvent que la mélatonine est utile pour corriger les problèmes de rythme circadien, mais vous devriez toujours parler à votre médecin avant d'essayer ce médicament. Pour certaines personnes, les suppléments de mélatonine ont des effets néfastes sur leurs rythmes veille-sommeil.

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